Spánek je pro lidské zdraví nezbytný. Během něj se organismus regeneruje a konsoliduje informace – mozek třídí vzpomínky, imunitní systém se „dobíjí“ a uvolňují se hormony důležité pro růst a obnovu tkán. Nedostatek spánku se projevuje během dne únavou a sníženou pozorností a schopností učit se. Krátkodobý deficitu spánku může způsobit pocit na omdlení a potíže s koncentrací, což zvyšuje riziko nehod (např. za volantem).
Doporučená délka spánku
Množství potřebného spánku se liší věkem. Doporučení (průměr na den) jsou přibližně: děti předškolního věku: 11–12 hodin, dospívající: 9–10 hodin, dospělí (včetně seniorů): 7–8 hodin. Množství hodin však není vše – stejně důležitá je i kvalita spánku (hloubka a neporušený průběh spánkových cyklů).
Pozitivní vliv kvalitního spánku
Pravidelný a dostatečně dlouhý spánek přináší řadu zdravotních výhod:
- Silnější imunitu – dobře odpočatí lidé mají větší obranyschopnost a méně často onemocní (rychleji se zotavují z infekcí).
- Stabilní váhu a metabolismus – spánek reguluje hladové hormony: dostatek spánku snižuje pocit hladu a pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost.
- Duševní výkonnost – během spánku se utvářejí mozkové spoje pro nové vědomosti; dobrý spánek zlepšuje paměť, soustředění, kreativitu a schopnost řešit problémy.
- Lepší náladu a duševní zdraví – chronický nedostatek spánku je spojen s vyšším výskytem deprese, úzkostí a podrážděností. Odpovídající spánek naopak zmírňuje stres a napomáhá psychické pohodě.
- Prevence chronických onemocnění – lidé spící pravidelně doporučenou dobu mají nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, cévní mozkové příhody či obezity. Důležitá je mimo jiné i regulace hladiny inzulínu: dlouhodobý spánkový deficit zvyšuje hladinu cukru v krvi, což zvyšuje riziko diabetu.
Důsledky nedostatku spánku
Naopak chronický nedostatek spánku může mít vážné dopady:
- Kognitivní poruchy – špatný spánek vede k problémům s pozorností, učením, rozhodováním i pamětí. Lidé s nedostatkem spánku se častěji dopouštějí chyb a mají zpomalené reakce.
- Poruchy nálady – mohou se objevit podrážděnost, nízká motivace, deprese nebo úzkosti. Děti a dospívající navíc mohou mívají problémy s chováním a školním prospěchem.
- Riziko nehod – ospalí řidiči či pracující jsou náchylnější ke zraněním a dopravním nehodám.
- Fyzické následky – dlouhodobý spánkový deficit zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, obezity, diabetu 2. typu a srdečně-cévních onemocnění. Tělo také produkuje méně růstového hormonu a méně cytokínů (protilátek), což oslabuje regeneraci tkání a imunitní odpověď.
Jak zlepšit spánek: Doporučené návyky
Pro lepší kvalitu spánku se doporučují následující postupy:
- Pravidelný režim – choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkende.
- Příjemné prostředí – ložnice by měla být tichá, tmavá a s mírně nižší teplotou.
- Omezte modré světlo – alespoň 30 minut před spaním vypněte televizi, počítač a telefon.
- Strava a nápoje – večer vynechejte těžká jídla, alkohol a kofein (káva, energetické nápoje); tyto látky prodlužují usínání a zhoršují kvalitu spánku.
- Fyzická aktivita – pravidelné cvičení podporuje spánek, pozor však na cvičení těsně před spaním (to může mít opačný efekt)
- Relaxace před spaním – vyčleňte si čas na odpočinek a uvolnění (např. teplá koupel, čtení, relaxační hudba). Pomáhá snížit stres a připravit mysl na spánek.
Použité zdroje
- Přehled zdravotních doporučení o spánku – cdc.govcdc.gov.
- MedlinePlus – odborný přehled vlivu spánku na tělesné a duševní zdraví – medlineplus.govmedlineplus.govmedlineplus.gov.
- Národní ústav zdraví USA (NIH) – informace o účincích nedostatečného spánku.
