Praha, 13.5.2019 (Guideline)
Na léto se sice hodně lidí těší, ale pokud patříte mezi ty, které zrovna teď nejvíce trápí, jak ještě před plavkovou sezónou shodit pár kil, máme pro vás pár užitečných (a hlavně skutečně fungujících) tipů. A nemějte strach – těšení na letní počasí a dovolené rozhodně nebudete muset trávit hladověním!
1/ Stravujte se pravidelně a vyváženě
Na pravidelném stravování, které je přizpůsobené „na míru” přímo konkrétnímu životnímu stylu daného člověka, se v dnešní době shodnou snad všichni výživoví odborníci. V dopoledních hodinách si navíc můžete dobře i takový luxus jako pečivo nebo ovoce. Ale skladba vašeho jídelníčku by se samozřejmě měla odvíjet i od mnoha dalších faktorů: jestli máte sedavé zaměstnání (v dnešní době asi 80 % populace), jestli sportujete apod., a na základě toho byste ji měli upravit dle vašich potřeb. Níže naleznete tip na zdravý jídelníček člověka, který má sedavou práci a nevykonává ve volném čase žádnou fyzickou aktivitu:
Snídaně: ovoce + jogurt + lžíce obyčejných vloček
Svačina: plátek žitného chleba ( např. z Lidlu, výborný) + plátek kvalitní šunky, plátek sýra do 20 %) + zelenina (bílá a zelená)
Oběd: dietní maso (bílé a netučné) se zeleninou (bílá a zelená), možná příloha
Svačina: zelenina (množství ve velikosti obou spojených dlaní) cca 120 g (možná zálivka z jogurtu) nebo oříšky (45 g lískové ořechy, vlašské ořechy, mandle, slunečnicová semínka)
Večeře: zelenina + bílkovina (bílý jogurt nebo tvaroh, light mozzarela či cottage sýr ( do 8 % tuku), šmakoun… (bez přílohy)
Jednou z hlavních zásad uvedeného jídelníčku je vyvarovat se konzumace sacharidů po 11. hodině dopolední (ovoce, pečivo, pokud příloha k obědu, tak pouze v množství 1–2 polévkových lžic). Dokonce ani barevná zelenina by neměla tvořit více než ⅓ denního množství podávané zeleniny.
2/ Choďte pěšky, kde můžete
„Chůze je mnou nejdoporučovanější forma pohybové aktivity – je bezpečná, dostupná, levná a účinná,” říká výživová poradkyně programu Cambridge Weight Plan Hana Borkovcová. I když je chůze nejpřirozenějším pohybem, i u ní lidé často dělají chyby. Dbejte na to, abyste nezakláněli hlavu, dívejte se přirozeně před sebe, ne do země. Ramena nechte uvolněná. Snažte se relaxovat i smysly, proto si vyberte takový terén, který potěší i oko. Pokud máte sedavou práci, snažte se vyjít alespoň o obědové přestávce ven. Neusnadňujte si život autem, hromadnou dopravou a výtahy. Snažte se zapojit chůzi, kde jen to jde. „Fajn věc jsou krokoměry, hned máte přehled, jak na tom jste. A dost velký pomocník je i sport tester, který vám ukáže, v jaké tepové frekvenci se pohybujete. Ideálně by měla být kolem 70–80 procent vaší maximální tepové frekvence. To znamená, že jdete v aerobním pásmu. Maximální tepovou frekvenci vypočtete tak, že od čísla 220 odečtete váš věk a velmi důležité je i hlídat si tep při chůzi. Pokud byste ale sportovali ve vysoké frekvenci, tuky dolů nedostanete. Spalují se při ní hlavně cukry. Navíc se rychle unavíte, tělo vás bude bolet až příliš a rychle na jakýkoliv pohyb raději zapomenete,” radí Hana Borkovcová.
3/ Nevyřazujte z jídelníčku „dobré” sacharidy
Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin (vedle bílkovin a tuků), které tělo nezbytně potřebuje ke správnému fungování. Spíše než na celkové vyřazení sacharidů bychom se měli zaměřit na druhy sacharidů. Ne všechny sacharidy si jsou totiž, co do prospěšnosti tělu, rovny. Bez dostatku sacharidů se můžete cítit unaveně, neobvyklé nejsou ani bolesti hlavy a velmi těžké bývá donutit se do cvičení. Zjednodušeně řečeno, špatné sacharidy jsou ty jednoduché, průmyslově zpracované potraviny, které obsahují přidané cukry a rafinované obiloviny. Špatné sacharidy se nejčastěji nacházejí v bílém chlebu, jemném pečivu, sladkých nápojích, energetických nápojích a třeba i v těstovinách. Těmi dobrými sacharidy můžeme nazývat celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce či zeleninu. Jsou považovány za dobré, jelikož obsahují hodně vlákniny a jejich nutriční profil je dobrý, jelikož mnohdy obsahují minerály, důležité vitamíny, antioxidanty i bílkoviny (quinoa, ovesné vločky, fazole, cizrna, jablka, banány, mrkev, brambory či sladké brambory). „Pokud nesportujete, nemáte vysokou fyzickou zátěž, doporučuji ovoce (jediný jednoduchý sacharid, který zařazujeme mezi zdraví prospěšné sacharidy, obsahuje totiž především fruktózu, tzn. sacharid s nižším glykemickým indexem, výjimka potvrzuje pravidlo) v dopoledních hodinách ideálně v kombinaci s mléčným produktem. Ale základním pravidlem je opět střídmost a pestrost ve stravě, větším nepřítelem se v těchto situacích stává náš mozek. Poslouchejte svoje tělo a vyzkoušejte si, že když si dáte k obědu grilovaný plátek ryby se zeleninovým salátem, nebudete mít potřebu si zdřímnout jako po obědě, který obsahuje nevhodné přílohy,” doporučuje Hana Borkovcová.
4/ Pijte pravidelně a v dostatečném množství
Při náročných fyzických aktivitách je nutné uzpůsobovat pitný režim, aby nedošlo k dehydrataci. K té dochází (i bez pocitu žízně) většinou v zimě (suchý vzduch) a v horkých letních dnech (příznaky jsou například suchá pokožka, rty či nízký krevní tlak). Potřeba pít vodu závisí i na stravě. Je-li strava hodně slaná či sladká, člověk přirozeně potřebuje více tekutin oproti tomu, který jí např. obilniny, luštěniny, zeleninu atd. „Velmi důležitá je i četnost pití, přísun vody by měl být pravidelný, např. 0,3 dcl každou hodinu. Tělo je tak spokojenější a zbytečně si neroztahujete žaludek,” říká Hana Borkovcová. Pozor si dejte na kávu, džusy a sladké nápoje a nezaměňujte je s pitným režimem! Pitný režim rovná se voda, kterou můžete dochutit bylinkami nebo ovocem či zeleninou nakrájenou na kousky. V létě (hlavně u lidí, kteří pijí méně) je vhodná i jemně perlivá voda, která déle udrží hydrataci organismu. Vyvarujte se i opačného extrému – přepíjení – zvaného též aquaholismus! I k pitnému režimu je potřeba přistupovat s rozumem a přizpůsobit ho zdravotnímu stavu a sportovním aktivitám.
Obecný vzorec pro výpočet pitného režimu: váha (kg) x 0,035 = denní potřeba tekutin (v litrech) + za každých 11 kg nadváhy si připočtěte 0,25 litru + za jeden šálek kávy si připočtěte 0,3 litru.
5/ Méně se stresujte a více spěte
Spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů, který velmi ovlivňuje naše celkové zdraví, metabolismus, a tudíž i proces hubnutí. Kvalitní a dostatečný spánek je zkrátka důležitý pro správné fungování celého organismu. Díky dobrému spaní se totiž zvyšuje i psychická výkonnost během následujícího dne. Obvykle se doporučuje spát denně aspoň 6–7 hodin, ale důležitější než délka je kvalita spánku. Omezit stres se sice lehko řekne, ale v dnešní době hůře dělá. Pro začátek zkuste být víc pozitivní a usměvaví, zlepšení možná přijde dříve, než si myslíte.
Několik tipů pro kvalitní spánek:
Poslední jídlo cca dvě hodiny před spaním
Kvalitní matrace
Dobře vyvětraná a zatemněná místnost s nižší teplotou
Sklenička vody před spaním
Fyzická aktivita a/nebo sport během dne
A paradoxně, dle nejnovějších poznatků – studená sprcha před spaním (dojde k aktivaci hormonu melatoninu)
Žádná elektronická zařízení v ložnici (ideálně nastavit rituál už dvě hodiny před spaním nepoužívat žádná mobilní zařízení)
