Rizikové faktory jarní únavy: spánek, železo a role mikrobiomu

S příchodem jara mnoho lidí překvapivě trápí zvýšená únava, malátnost a nedostatek energie – fenomén lidově zvaný jarní únava. Po dlouhé zimě, kdy byl méně světla a možná jsme se méně hýbali a hůře stravovali, není organizmus nastartovaný hned na plné obrátky. Jarní počasí je navíc proměnlivé a posun času na letní může rozhodit spánkový rytmus. Výsledkem je, že na jaře se můžeme cítit vyčerpaní, i když bychom očekávali opak. Podívejme se na tři hlavní faktory, které k jarní únavě přispívají – nekvalitní spánek, nedostatek železa a stav střevního mikrobiomu – a co s tím můžeme dělat.

Spánek a jarní únava

Změny v délce dne a noční teplotě na jaře mohou ovlivnit spánkové vzorce. Nedostatek kvalitního spánku nebo poruchy spánku mohou vést k únavě a snížení energie:

Cirkadiánní rytmus: Na jaře se může posunout cirkadiánní rytmus, což ovlivňuje kvalitu spánku. Světlo má zásadní vliv na tvorbu melatoninu, hormonu regulujícího spánek. Dlouhé dny mohou narušit přirozený spánkový cyklus.

Doporučení: Dodržujte pravidelný spánkový režim, snažte se spát v dobře větrané místnosti a omezte expozici modrému světlu (např. z mobilních zařízení) před spaním.

Nedostatek železa a únava

Nedostatek železa je častým problémem, který může způsobit únavu. Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, který dopravuje kyslík do buněk:

Příznaky nedostatku železa: Kromě únavy může zahrnovat bledost, dušnost nebo lámavé nehty.

Doporučení: Jezte potraviny bohaté na železo, jako jsou červené maso, ryby, luštěniny nebo listová zelenina. Železo z rostlinných zdrojů je lépe vstřebáváno s vitaminem C (např. citrusy).

Suplementace: Pokud máte podezření na nedostatek železa (např. při chronické únavě), konzultujte s lékařem možnost krevních testů a případné suplementace.

Střevní mikrobiom a únava

Střevní mikrobiom hraje zásadní roli v celkovém zdraví, včetně energie a vitality:

Dysbióza: Nerovnováha střevního mikrobiomu (dysbióza) může vést k únavě. Změny ve stravě během zimy (např. méně čerstvé zeleniny) mohou narušit rovnováhu střevních bakterií.

Vliv mikrobiomu na psychiku: Výzkumy ukazují spojení mezi střevním mikrobiomem a mozkovými funkcemi (tzv. osa střevo-mozek). Nerovnováha mikrobiomu může ovlivnit náladu i energii.

Doporučení: Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu (ovoce, zelenina, celozrnné produkty) a fermentované potraviny (jogurty, kefír). Probiotika mohou pomoci obnovit rovnováhu střevního mikrobiomu.

Další faktory ovlivňující jarní únavu

Vitamin D

Po zimních měsících má mnoho lidí nízkou hladinu vitaminu D kvůli nedostatku slunečního záření. Vitamin D hraje klíčovou roli v imunitním systému i energetickém metabolismu.

Doporučení: Zvažte suplementaci vitaminu D po konzultaci s lékařem nebo zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na vitamin D (např. tučné ryby).

Stres

Chronický stres může výrazně přispět k pocitu vyčerpání.

Doporučení: Praktikujte relaxační techniky jako jógu nebo meditaci. Pravidelný pohyb také pomáhá snižovat hladinu stresových hormonů.

Fyzická aktivita

Na jaře se zvyšuje možnost venkovních aktivit, ale nedostatek pohybu během zimy může způsobit ztrátu kondice.

Doporučení: Začněte s lehkým cvičením nebo procházkami na čerstvém vzduchu.

Jak zmírnit jarní únavu?

1. Pravidelný režim: Udržujte pravidelný denní režim včetně času na spánek.
2. Vyvážená strava: Zaměřte se na potraviny bohaté na vitaminy a minerály.
3. Hydratace: Pijte dostatek vody během dne.
4. Pobyt na slunci: Využijte slunečné dny pro doplnění vitaminu D.
5. Snižování stresu: Najděte si čas na odpočinek a relaxaci.

Závěr

Jarní únava je kombinací několika faktorů – od změn v cirkadiánním rytmu přes nedostatek železa až po vliv střevního mikrobiomu. Můžete ji zmírnit jednoduchými kroky, jako je zlepšení stravy, pravidelný pohyb a péče o kvalitu spánku. Pokud však příznaky přetrvávají nebo se zhoršují, doporučuje se konzultace s lékařem.

Zdroje

1. “Seasonal Affective Disorder and Fatigue: The Role of Sleep and Circadian Rhythms” – Journal of Affective Disorders.
2. “Iron Deficiency and Fatigue in Adults: A Review of Current Literature” – American Journal of Medicine.
3. “Gut Microbiota and Fatigue: Exploring the Connection” – Microbiome Journal.
4. MedlinePlus – informace o vlivu vitaminu D na zdraví.
5. Národní zdravotnický informační portál (NZIP) – doporučení pro zdravý životní styl.
6. WHO – obecné informace o výživě a prevenci únavy spojené s nedostatkem živin.